Las grasas trans han sido ampliamente reconocidas como una forma poco saludable de grasa que está presente en la dieta de muchas personas, especialmente en EE.UU. Aunque es cierto que casi cualquier nutriente en exceso puede ser perjudicial, cuando se trata de grasas, las grasas trans están asociadas con los peores riesgos para la salud. Las grasas alimentarias pueden agruparse en cuatro categorías basadas en las características de su estructura molecular que influyen en cómo afectan al organismo, en orden de más a menos saludable: poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas y trans (1). Una amplia investigación ha establecido recomendaciones claras para evitar los dos últimos tipos y/o sustituirlos por los dos primeros cuando sea posible (1-3). Sin embargo, es importante señalar que las grasas son un nutriente necesario para el funcionamiento celular normal (1).
Las ventajas de las grasas trans son que son baratas de producir y se conservan bien, lo que las hace atractivas para la preparación de alimentos tanto a nivel comercial como individual (2). Las grasas trans (también conocidas como aceites parcialmente hidrogenados) pueden producirse artificialmente a partir de un aceite líquido, que suele contener principalmente grasas insaturadas, cambiando su estructura molecular y convirtiéndolo en un sólido (2-4).
En concreto, las grasas insaturadas se hidrogenan: las cadenas de ácidos grasos de las grasas insaturadas contienen uno o más dobles enlaces cis, lo que provoca «torceduras» que dificultan que la sustancia se empaquete de forma ordenada en un sólido. La hidrogenación hace que algunos de esos dobles enlaces se conviertan en enlaces simples y otros en dobles enlaces trans, lo que endereza la estructura de la molécula y aumenta el punto de fusión de la sustancia.
Las investigaciones de las últimas décadas han permitido descubrir los numerosos riesgos para la salud de las grasas trans. En particular, estas grasas aumentan el colesterol LDL y disminuyen el colesterol HDL, que se consideran respectivamente el «malo» y el «bueno» (1-3). Se sabe que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, y también se asocian a un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 (2,3). Consumir 5 gramos de grasas trans al día aumenta el riesgo de cardiopatía isquémica en un 25% (5). Los monos que fueron alimentados con una dieta con grasas trans durante seis años ganaron peso, tuvieron un aumento de grasa en el abdomen y mostraron signos de una peor regulación de la glucosa en comparación con el grupo de control que recibió la dieta equivalente con grasas insaturadas (4).
Afortunadamente, las restricciones sobre este tipo de grasas se están endureciendo en todo el mundo. Dinamarca, por ejemplo, ha restringido fuertemente el uso de grasas trans en todos los productos alimenticios, y una comparación entre veinte países descubrió que los productos de las mismas cadenas de comida rápida tenían muchas menos grasas trans en Dinamarca (1,5). Varias jurisdicciones de EE.UU. también han aplicado restricciones, mientras que la FDA exige que las grasas trans se identifiquen en las etiquetas de ingredientes y nutricionales de los alimentos en todo el país.
También hay medidas sencillas que los residentes en EE.UU. pueden tomar para controlar su consumo de grasas, como buscar la cantidad de grasas trans en una etiqueta nutricional o los «aceites parcialmente hidrogenados» en la etiqueta de ingredientes (2-4). Además, la mayoría de los alimentos fritos y muchos dulces horneados contienen altos niveles de grasas trans (2,3). La manteca vegetal sólida y la margarina deben evitarse en la medida de lo posible (2-4); tenga en cuenta que la mantequilla, aunque es sólida, se elabora a partir de la grasa de la leche en un proceso diferente y contiene altos niveles de grasas saturadas, pero cantidades relativamente pequeñas de grasas trans. Las grasas insaturadas son relativamente más saludables, aunque deben consumirse con moderación, e incluyen el aceite de canola, cártamo y oliva (aceites vegetales no tropicales) (1-3).
Referencias
AHA. “Dietary Fats.” American Heart Association. Reviewed November 1, 2021. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats
AHA. “Trans Fats.” American Heart Association. Reviewed March 23, 2017. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
Bridges M. “Facts about trans fats.” MedlinePlus. Updated May 26, 2020. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000786.htm
Stender S, Dyerberg J, Astrup A. High Levels of Industrially Produced Trans Fat in Popular Fast Foods. NEJM. 2006;354(15):1650-1652. doi: 10.1056/nejmc052959
Kavanagh K, Jones KL, Sawyer J, Kelley K, Carr JJ, Wagner JD, Rudel LL. Trans Fat Diet Induces Abdominal Obesity and Changes in Insulin Sensitivity in Monkeys. 2012;15(7):1675-1684. doi: 10.1038/oby.2007.200